1. Yaşam Tarzı Değişikliği
•Hafif tarzda yürüyüş (her sabah ve akşam 15 dk, mümkünse eşinizle birlikte haftanın yedi günü, Borg skalasına göre zorluk düzeyi orta)
•Diz ve kalça eklemleri ile ilgili problemler ön planda değilse merdiven inip çıkma (bir kat çıkma iki kat inme şeklinde)
•Arabayı gideceğin yerden uzağa park et,
•Bağ ve bahçe işi yap: Mevsim elverdiğinde haftada bir gün
2. Aerobik Egzersiz
•Hafif tarzda yürüyüş (yukarıda tanımlandığı gibi, eğer kalça, diz ve ayak bileğinde problem mevcutsa kişinin imkânları uygunsa yüzme, kol bisikleti ya da spor merkezlerinde bulunan yatay bisiklet kullan)
•Grup derslerine katıl (50 dakika, haftada iki sabah bulunduğunuz yerdeki yaşlılar merkezlerinde ya da yaşlı populasyondan oluşturulmuş gruplarda)
3. Esneklik Egzersizleri
•Sırt, bel, hamstring, gastrocnemius kaslarını ve aşil tendonlarını her sabah 5 dakika tanımlanan şekilde ger ve doktorunuzun size verdiği ve tanımladığı germe egzersizlerini haftada yedi gün yap.)
•Uygulayabileceğin ortam mevcutsa fizik tedavi ve rehabilitasyon doktorunla görüşerek başlangıç düzeyinde yoga videolarını kullan, her hafta bir gün yaklaşık 60 dakika
4. Güçlendirme Egzersizleri
•Her gün 50 dakika, haftada iki gün, bulunduğunuz yaşlılar merkezinde mevcutsa ana kas gruplarını içeren egzersiz aletleri ile yap.
•Her gün televizyon seyrederken 1 set 10 tekrar olacak şekilde, toplam 3 set olarak özellikle gövde ana grup kaslarını içeren abdominal kas ve sırt ekstansörleri içerecek şekilde yap.
Bazı Hastalıklarda Dikkat Edilmesi Gereken Egzersiz Önerileri
Hipertansiyon
•Özellikle büyük kas gruplarının kullanıldığı aerobik egzersizlere yoğunlaşmalı.
•Her gün yaklaşık 20-30 dakika boyunca yapılmalıdır.
•Beta bloker kullanımı kalp hızını ve egzersiz kapasitesini azaltabileceğinden dikkatli olunmalı.
•Termoregülasyonu etkileyen ilaçlar ve hava koşulları konusunda dikkatli olunmalı.
•Güçlendirme egzersizleri haftada iki gün uygulanmalı ve orta hafif düzey ile başlanmalı.
Diabetes Mellitus
•Egzersize başlanan hafta 1000kcal egzersiz programı oluşturulmalı (bu da haftalık yaklaşık 15 km’ye eş değerdir.)
•Güçlendirme egzersizi düşük ağırlık grubu ve sık tekrar şeklinde olmalı.
•Kan şekeri düşüklüğü şikayetleri (baygınlık hissi, kusma bulantı, halsizlik) açısından dikkatli olunmalıdır.
•Poliüri semptomu sıcak havalarda dehidratasyona neden olabileceği için çok dikkatli olunmalı.
Obezite
• Düşme ve yaralanmalar obez kişilerde daha sıklıkla görüldüğü için bu durumlar açısından dikkatli olunmalıdır.
• Egzersizler haftada (5-7 gün, 40-60 dakika arasında) uygulanmalı.
Kronik Solunum Hastalıkları
• Kişilerin mümkün olduğu kadar haftada 5 ile 7 gün arası egzersiz yapmaları sağlanmalı.
• Egzersiz süresi 10 dakika ile başlamalı yavaş yavaş arttırılmalı.
• Genellikle yürüyüş en çok önerilen aerobik egzersiz çeşididir.
• Güçlendirme egzersizlerinin sık tekrar ve düşük yoğunlukla özellikle alt ekstremite (kalça, uyluk ve bacak) kaslarına yönelik olması önerilir.
• Solunum kaslarına özel güçlendirme egzersizleri de programa dahil edilmelidir.
Egzersiz İçin Hedeflenen Kalp Hızı Aralıkları
60 Yaş için Hedef kalp hızı (atım/dk) 80 ile 100, Maksimal kalp hızı (atım/dk) 160
65 Yaş için Hedef kalp hızı (atım/dk) 78 ile 116, Maksimal kalp hızı (atım/dk) 155
70 Yaş için Hedef kalp hızı (atım/dk) 75 ile 113, Maksimal kalp hızı (atım/dk) 150
75 Yaş için Hedef kalp hızı (atım/dk) 73 ile 109, Maksimal kalp hızı (atım/dk) 145
80 Yaş için Hedef kalp hızı (atım/dk) 70 ile 106, Maksimal kalp hızı (atım/dk) 140
Orta Düzeyli Egzersiz Örnekleri
• Araba yıkamak (45-60 dk)
• Kendi tekerlekli iskemlesini kullanmak (30-40 dk)
• Yürümek (15 dk’da yaklaşık 2-3 km)
• Bisiklete binmek ( 6 km’yi 30 dk)
• Dansetmek (30 dk)
• Su içi egzersiz ya da aerobiği yapmak (30 dk)
• Yüzmek (nefes nefese kalmayacak şekilde)
• Balık tutmak (ayakta)
• Çiftler şeklinde tenis oynamak (20 dk)
• Golf oynamak (golf eşyalarını kendi taşıyarak)
Kaynak: Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü, “Yaşlı Sağlığı Modülleri – Eğitimciler İçin Eğitim Rehberi”
(Türk Geriatri Vakfı rehberin hazırlık çalışmasında görev almıştır)
